Flawonoidy – ważny element zdrowej diety: Tło zdjęcie utworzone przez KamranAydinov – pl.freepik.com

Flawonoidy – ważny element zdrowej diety

Większość z nas doskonale zdaje sobie sprawę, że podstawę zdrowej diety powinny stanowić produkty pochodzenia roślinnego – owoce, warzywa, pełnoziarniste wyroby ze zbóż, rośliny strączkowe czy orzechy. Wiemy, że są one źródłem wielu witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Rośliny kryją w sobie jednak znacznie więcej prozdrowotnych związków – ogromną uwagę przywiązuje się obecnie do związków z grupy polifenoli, zwłaszcza flawonoidów. Dlaczego są one tak istotne dla diety dopasowanej do stanu zdrowia? I w jakich produktach możemy je znaleźć? Dowiesz się tego z poniższego tekstu!

Flawonoidy – co to takiego?

Flawonoidy to grupa chemicznych związków pochodzenia roślinnego, zaliczanych do większej rodziny polifenoli. W komórkach roślin, związki te pełnią rolę naturalnego barwnika – to im zawdzięczamy chociażby fioletowe, niebieskie, różowe i czerwone kolory owoców jagodowych. Dodatkowo, dla roślin mają one także znaczenie w zwalczaniu grzybów, wpływają także regulująco na ich procesy odpornościowe, a także filtrowanie światła UV. Wszystkie flawonoidy opierają się na podobnym szkielecie chemicznym, jednak ze względu na różnice w budowie dzielone są one na 6 mniejszych grup.

Flawonoidy dzielimy na:

  • Antocyjany – barwniki odpowiedzialne za fioletową, czerwoną i niebieską barwę niektórych roślin i ich produktów. Do tej grupy zaliczamy takie związki jak: delfinidyna, cyjanidyna, malwidyna, petunidyna, peonidyna czy pelargonidyna,
  • Izoflawony – związki o działaniu podobnym do estrogenów – żeńskich hormonów płciowych. Najbardziej istotnymi izoflawonami są daidzeina, glicyteina i genisteina,
  • Flawony – bezbarwne związki, tworzące barwne związki w połączeniu z innymi cząsteczkami. Do najbardziej znanych flawonów należą apigenina i luteolina,
  • Flawanony – związki charakterystyczne dla owoców cytrusowych. Do najbardziej znanych flawanonów należą naringenina i hesperydyna
  • Flawanole – jedne z najlepiej zbadanych flawonoidów, do których zaliczane są takie związki jak katechina, epikatechina czy epigalokatechina,
  • Flawonole – jasnożółte lub białe związki, wśród których największe znaczenie mają kwercetyna, mirycetyna i kemferol.

Flawonoidy – wpływ na zdrowie

Najlepiej poznanym i najczęściej opisywanym elementem prozdrowotnego działania flawonoidów są ich właściwości przeciwutleniające. Dzięki specyficznej budowie, związki te mają zdolność do eliminowania tzw. „wolnych rodników” – cząsteczek o szkodliwym działaniu na organizm. Dlaczego ich usuwanie jest tak ważne? Wolne rodniki są odpowiedzialne za uszkodzenia tkanek organizmu oraz nasilanie stanu zapalnego, co może prowadzić do rozwoju takich schorzeń jak nowotwory czy choroby autoimmunologiczne. Niezwykle ważna jest więc ich bieżąca eliminacja – zwłaszcza w obecnym świecie, pełnym czynników zwiększających ich wytwarzanie przez organizm, do których zaliczyć możemy m.in. zanieczyszczenie środowiska, pestycydy, metale ciężki, niektóre leki, alkohol czy wędzone mięso.

Dietetyczny plan dla zdrowia powinien zawierać flawonoidy również ze względu na ich ochronny wpływ na takie organy jak wątroba, serce, naczynia krwionośne czy oczy. Związki te mają również działanie zwalczające drobnoustroje – hamują rozwój niektórych bakterii, grzybów i wirusów. Dodatkowo, należąca do grupy flawonoli kwercetyna może według niektórych autorów wpływać na regenerację trzustki i, dzięki temu, wykazywać działanie przeciwcukrzycowe. Flawonoidy to także ważny element diety w kosmetologii – ich spożycie zwiększa odporność skóry na szkodliwe promieniowanie UV. Ma to szczególne znaczenie w opóźnianiu procesów starzenia się skóry i jak najdłuższym zachowaniu jej promiennego, pięknego wyglądu.

Flawonoidy – źródła pokarmowe

Źródło flawonoidów stanowią produkty pochodzenia roślinnego – głównie warzywa, owoce oraz zioła i przyprawy. Konkretne rośliny zawierają różną zawartość poszczególnych rodzin związków z grupy flawonoidów – podstawowe źródła 6 podgrup flawonoidów możesz znaleźć poniżej.

  • Antocyjany – fioletowe, czerwone, różowe i niebieskie warzywa i owoce: truskawki, maliny, borówki, jagody, jeżyny, aronia, czarny bez, porzeczka, żurawina, śliwki, winogrona, czerwona kapusta, czarne oliwki, bakłażan (skórka)
  • Izoflawony – soja i produkty sojowe, fasola, soczewica, orzeszki ziemne
  • Flawony – cytryny, czerwona papryka, pietruszka, karczochy, zioła (m.in. rozmaryn, szałwia, oregano, majeranek), rumianek, natka pietruszki, oliwki, oliwa z oliwek
  • Flawanony – owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty, limonki, mandarynki; mięta pieprzowa
  • Flawanole – owoce: jabłka, banany, morele, brzoskwinie, jeżyny, winogrona, truskawki; zielona herbata, zioła, ciemna czekolada, orzechy
  • Flawonole – owoce: jabłka, wiśnie, winogrona, czarny bez, żurawina; warzywa: brokuły, sałata, cebula, pomidory, szparagi; ciemna czekolada, goździki, kapary, kumin, oregano

Jak widzisz, flawonoidy to niezwykle złożona grupa związków, obecnych w powszechnie zalecanych, korzystnych dla zdrowia produktach. Warto pamiętać o tym, że dobra dieta dopasowana do stanu zdrowia powinna zawierać jak najwięcej tego rodzaju produktów – dzięki temu znacznie zwiększymy nasze zdolności do eliminacji wolnych rodników, co może z kolei mieć wpływ na obniżenie ryzyka wielu chorób o podłożu zapalnym.