Marzec to specyficzny miesiąc – z jednej strony pierwsze pączki i kwiaty przypominają o zbliżającej się wiośnie, z drugiej jednak, formalnie, większość jego dni należy jeszcze do zimy. Mimo dosyć zimowego krajobrazu i braku zbioru świeżych warzyw i owoców na polskich polach, w marcu wcale nie brakuje produktów sezonowych. W tym czasie, warto sięgać szczególnie po polskie produkty z przechowalni, a także odporne na przymrozki warzywa liściaste. Jakie warzywa powinny znaleźć się w Twoim marcowym koszyku na zakupy? Tego dowiesz się z poniższego tekstu!

  1. Warzywa korzeniowe – marchewka, pietruszka, seler

Niezwykle popularne w polskiej kuchni warzywa korzeniowe – marchewka, pietruszka oraz seler stanowią idealny wybór na zimę. Warzywa te bardzo dobrze się przechowują, dzięki czemu w sklepach możemy kupić je przez całą zimę. Wbrew pozorom, są one bardzo dobrym źródłem składników odżywczych, w tym wielu przeciwutleniaczy. Jakich? Marchewka to  przede wszystkim świetne źródło beta-karotenu o właściwościach przeciwutleniających oraz pozytywnym wpływie na stan skóry i błon śluzowych. Zawiera ona ponadto kwasy fenolowe (m.in. kwas chlorogenowy oraz kwas kawowy) o działaniu zmniejszającym stres oksydacyjny, jest także dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny o korzystnym wpływie na wzrok. Pietruszka i seler są z kolei dobrym źródłem przeciwutleniających flawonoidów – apigeniny oraz kwercetyny, zawierają także korzystnie wpływające na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz regulację gospodarki hormonalnej lignany.

 

Jak wykorzystywać warzywa korzeniowe w kuchni? Dobrą propozycją może być dodatek pieczonych warzyw korzeniowych do sałatek, kasz, czy mięs. Seler i pietruszka świetnie sprawdzą się także jako składniki zupy krem z białych warzyw. Ponadto, warto stosować je także w wersji surowej – warzywa korzeniowe świetnie komponują się m.in. z jabłkiem, tworząc smaczne surówki, lubiane także przez dzieci. Ze względu na słodki smak, marchewka stanowi dodatkowo dobry dodatek do dań na słodko – zwłaszcza ciasta marchewkowego i owsianki.

 

  1. Buraki

Burak to kolejne warzywo idealne na zimę – podobnie jak wymienione wyżej warzywa korzeniowe świetnie się przechowuje, dzięki czemu w sklepach dostać możemy go przez całą zimę. Co ciekawe, przez wielu specjalistów ds. żywienia, buraki zaliczane są do grupy tzw. „superfoods”. Dlaczego? Warzywa te są świetnym źródłem przeciwutleniaczy – zwłaszcza związków znanych jako betalainy, odpowiedzialnych za intensywną barwę buraka. Wydaje się, że szczególne korzyści ze spożycia produktów bogatych w betaliany mogą odnieść osoby ze schorzeniami autoimmunologicznymi, związki te przyczyniają się bowiem do wyciszenia stanu zapalnego w organizmie. Dodatkowo, charakterystyczną cechą buraka jest wysoka zawartość nieorganicznych azotanów o działaniu obniżającym ciśnienie tętnicze, buraki są więc często zalecane jako naturalne wspomaganie organizmu przy nadciśnieniu tętniczym. Warto również pamiętać, że buraki stanowią jedno z najlepszych źródeł żelaza wśród warzyw, są także niezwykle bogate w potas.

 

W kuchni, buraki świetnie sprawdzą się w roli dodatku do obiadu (np. jako surówka), a także dodatek do zup. Niezwykle smaczne połączenie warzywa te tworzą ponadto z serami – m.in. serem feta i serem kozim oraz rukolą, szpinakiem i orzechami włoskimi – tzw. carpaccio z buraka to więc świetna propozycja na śniadanie lub kolację. Nie można również zapominać o tym, że buraki, ze względu na swój słodki smak, mogą być stosowane do deserów – świetnie smakuje chociażby ciasto czekoladowe z dodatkiem tego niezwykle wartościowego warzywa.

 

  1. Cebula i czosnek

Cebula i czosnek swoją sławę zawdzięczają przede wszystkim charakterystycznemu, ostremu aromatowi. Skąd bierze się ten zapach? Do głównych sprawców tej wyrazistej woni należą tzw. allilowe związki siarki – dzięki nim cebula i czosnek mają unikalne właściwości nie tylko w zakresie zapachu, ale także właściwości prozdrowotnych. W badaniach in vitro, związki te wykazują właściwości przeciwnowotworowe oraz przeciwbakteryjne. Udowodniono również, że regularne spożycie czosnku może mieć pozytywny wpływ na redukcję stanu zapalnego jamy ustnej u pacjentów noszących protezy, wydaje się także, że może on również wpływać na obniżenie stężenia glukozy i „złego” cholesterolu. Czosnek stanowi ponadto dobre źródło witamin C, B1 i B6, a także mikroelementów – selenu, miedzi oraz manganu. Zarówno cebula jak i czosnek stanowią także dobre źródło inuliny – frakcji błonnika pokarmowego o szczególnie korzystnym wpływie na dobroczynną mikrobiotę jelitową.

 

W kuchni, cebula i czosnek świetnie sprawdzą się jako dodatek do większości dań, warto ich również używać przygotowując kanapki – o ile oczywiście lubimy wyraźny smak tych warzyw.

 

  1. Kapusta (biała i czerwona)

Kapusta – kolejne warzywo głęboko zakorzenione w polskiej tradycji kulinarnej, świetnie sprawdzi się jako dodatek do marcowego jadłospisu. Jej zbiory odbywają się późno (nawet po pierwszych przymrozkach), dodatkowo dość dobrze się ją przechowuje. Dlaczego warto sięgać po kapustę? Warzywo to stanowi świetne źródło wielu składników odżywczych – m.in. witamin C i K, folianów oraz przeciwutleniaczy – kwercetyny (kapusta biała i czerwona) i antocyjanów (kapusta czerwona). Na szczególną uwagę wśród składników odżywczych zawartych w kapuście zasługują jednak glukozynolany – siarkowe związki o silnych właściwościach przeciwnowotworowych, charakterystyczne właśnie dla roślin kapustnych. Wyniki badań naukowych wskazują ponadto, że regularne spożycie kapusty może wpływać pozytywnie na takie schorzenia jak nadciśnienie tętnicze, insulinooporność czy zespół jelita drażliwego. Szczególne właściwości prozdrowotne przypisuje się kapuście kiszonej, warto jednak sięgać po kapustę we wszystkich dostępnych formach.

 

W kuchni, kapusta świetnie sprawdzi się w roli surówki, a także głównego składnika dań takich jak bigos, czy gołąbki. Bardzo dobrym pomysłem na przepis z kapusty są również zupy – zarówno te gotowane na kapuście kiszonej, jak i te o delikatniejszym smaku, w których główną rolę gra kapusta świeża. Ciekawym rozwiązaniem mogą być także kotlety z kapusty – świetnie sprawdzą się one zarówno w dietach roślinnych oraz jako zdrowy zamiennik tradycyjnego, mięsnego kotleta.

 

  1. Jarmuż

Jarmuż to kolejne, niezwykle prozdrowotne warzywo, wywodzące się z tej samej rodziny roślin co opisana wyżej kapusta. Wielu z nas, jarmuż kojarzy się z ekstremalną dietą oraz egzotycznym pochodzeniem – nic bardziej mylnego! Jarmuż uprawiany jest w Polsce, co więcej, stanowi on również jedną z najbardziej mrozoodpornych roślin. Warto sięgać po niego w marcu, warzywo to jest bowiem zbierane dopiero po przymrozkach – wtedy uzyskuje bowiem najlepszy, delikatny smak. Dodatkowo, jarmuż jest świetnym źródłem witaminy C oraz folianów, a także żelaza, jest on również jednym z najlepszych źródeł wapnia w grupie warzyw. Podobnie jak kapusta, jarmuż jest także źródłem przeciwnowotworowych i przeciwzapalnych glukozynolanów, zawiera także kemferol i kwercetynę o działaniu przeciwutleniającym.

Jarmuż świetnie sprawdzi się jako dodatek do sałatek oraz koktajli – jeżeli jego smak nie przypadł Ci do gustu, możesz go dodawać do smoothies na bazie cytrusów, bananów czy owoców jagodowych, które całkowicie zamaskują smak tego warzywa. Bardzo łatwym i szybkim przepisem są również domowe chipsy z jarmużu – sięgnij po nie, a przekonasz się jak pyszne może być to warzywo!

 

  1. Cykoria

Cykoria, podobnie jak jarmuż, świetnie sprawdzi się w zimowej kuchni, jej zbiory odbywają się bowiem późno, jest ona także odporna na przymrozki. Warzywo to znane jest przede wszystkim ze swojego wpływu na rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej – zawarta w niej inulina stanowi bowiem jedną z najlepszych pożywek dla dobroczynnych mikroorganizmów. Cykoria stanowi ponadto dobre źródło folianów oraz beta-karotenu, a także kwasu chlorogenowego oraz galusowego o działaniu antyoksydacyjnym.

 

W kuchni, cykoria świetnie sprawdzi się jako składnik surówek – szczególnie dobrze smakuje ona w połączeniu z jabłkiem, a także pomarańczą i mandarynkami. Cykorię warto również wykorzystać jako dodatek do kanapek, a także…przekąskę – jej liście są bowiem wyjątkowo chrupiące i przyjemne w „podjadaniu”.

 

  1. Bataty

Batat – znany również jako słodki ziemniak lub wilec ziemniaczany, cieszy się coraz większą popularnością na polskich stołach. Sezon na to warzywo zaczyna się wczesną wiosną, w marcu warto więc zacząć po nie sięgać. Bataty, podobnie jak ziemniaki, charakteryzują się wysoką zawartością skrobi, są więc jednymi z najbardziej wysokoenergetycznych warzyw. Dodatkowo, są one dobrym źródłem beta-karotenu oraz lignanów korzystnych w regulacji gospodarki hormonalnej.

 

Bataty stanowią świetny zamiennik dla ziemniaka, można je więc stosować jako dodatek do obiadów, sprawdzą się one również świetnie w zupach krem. Warzywa te stanowią ponadto dobrą bazę do sałatek, po upieczeniu plasterków batata można również używać zamiast pieczywa. Warto również zaznaczyć, że ze względu na słodki smak, batat może być wykorzystywany do ciast – zarówno jako zamiennik marchewki w cieście marchewkowym, jak i składnik kremowej masy do tzw. sweet potato pie (tarty z batatami).